Почему мы толстеем?
Из-за чего мы толстеем? Из-за жиров? Углеводов? На самом деле, есть понятие калорий, в них измеряют энергию, которую можно получить из пищи, причем, не важно, из чего ее получит организм. Если он ее получил, то, независимо от источника этой энергии, организм ее либо потратит, либо, если она окажется лишней, запасет. Естественно, в виде жира.
Но не следует считать жир вселенским злом, он нужен чеовеку, это запас энергии на "черный" день, то есть, при нормальном весе в случае голода можно на своем жире до двух месяцев прожить, еще при расщеплении жира выделяется вода, то есть, жировые клетки - это еще и запас воды. Так что, жир нужен, но в нормальных количествах. Вот мы накопили нормальное количество жира, а его все больше и больше становится. Почему? Потому что мы получаем энергии больше, чем тратим. Получаем мы ее из продуктов питания- это очевидно, а на что же мы ее тратим?
Вот мы, к примеру, спим. Мы тратим энергию? Еще как! Около 70% энергии тратится на основной обмен, то есть, поддержание работы организма в состоянии покоя, ведь и сердцу, и мозгу, и другим органам нужна энергия на то, чтобы они продолжали непрерывно поддерживать в нас жизнь. Еще около 10% энергии уходит на переваривание пищи, из которой эта самая энергия получается. А остальные 20% идут на физическую активность (у кого-то больше, у кого-то меньше, в зависимости от этой самой активности).
А вот все, что после этого осталось ненужным, организм бережно запасает на будущее в жировой ткани.
Польза и бесполезность диет.
Какую диету выбрать? Исключить жиры или углеводы? Сесть на японскую диету? А что еще нового придумали? О, кремлевская! Так какая из них наиболее эффективно поможет избавиться от жира за самый короткий срок? Сейчас я вас обрадую - любая! И сразу же огорчу: во-первых, беременным вредно сидеть на диетах, во-вторых, даже у не беременных ни одна диета не позволит удержать полученный результат, то есть после диеты вы снова наберете вес.
Тут придется разобраться, почему так происходит. Все дело в том, что сильное ограничение в еде в течение нескольких недель воспринимается жировыми клетками как бедствие, голодовка, поэтому как только еда снова появляется, они с жадностью начинают урывать любую перепавшую калорию и запасают жир с удвоенной скоростью.
Влияние переедания на малыша.
Про гестозы и эклампсии не буду повторять в десятый раз, про гестационный сахарный диабет тоже. Да-да, от переедания они возникают, но это вы уже много раз слышали в женской консультации. А я расскажу о "подарке", которым вы можете наградить ребенка.
У всех людей разное количество жировых клеток - адипоцитов. Так вот, они умеют делиться, если их нужно больше, если есть, что запасти. Активнее всего они делятся в два последних месяца внутреутробной жизни плода и на первом году жизни малыша. А стимулом к делению является избыток еды, то есть, если беременная или кормящая женщина переедает, то у ребеночка адипоциты размножатся в больших количествах и в будущим у него может быть предрасположенность к полноте, так как жировых клеток уже много, им не нужно делиться, а нужно просто запасти побольше жира.
Зачем мы едим, когда не чувствуем голода?
Очень часто мы едим не потому, что голодны, а потому что:
1. Это вкусно, нам хочется есть именно что-то конкретное, что мы любим.
2. Нам плохо, и мы "заедаем" проблему.
3. У нас застолье и хочется съесть все и сразу.
4. Еда дополняет беседу или просмотр передач по телевизору.
5. Мы воспринимаем еду в качестве источника положительных эмоций.
Борьба с чувством голода
Что делать при правильном питании, чтобы не ощущать себя голодной? По сути, правила те же, что и для правильного питания, но с некоторым дополнительным пояснением.
1. Сначала пищу понюхайте, обонятельные рецепторы способствуют насыщению.
2.Тщательно жуйте пищу - так вы раздражаете механорецепторы во рту, котрые тоже дают сигнал в мозг, что вы поели. Чем дольше жуете, тем быстрее насыщаетесь.
3.Пейте достаточно. Растяжение стенок желудка тоже дает мозгу информацию о насыщении, поэтому надо пить достаточно, особенно тогда, когда захотели не вовремя поесть.
4. Мозг реагирует на содержание глюкозы и аминокислот в пище, если есть каждые 2-3 часа по чуть-чуть, переставая есть с прекращением активности обменных процессов, то есть после 19-00, то этот уровень будет все время почти постоянным, и у вас не будет чувства голода, даже если вы едите по чуть-чуть.
Как правильно питаться?
Теперь попробуем описать правила питания, котрые позволят не голодать и при этом не толстеть.
1. Питаться надо не менее 5 раз в день.
2. Есть нужно до 7 вечера. Нет, не за 3-4 часа до сна, а именно до 7 вечера, потому что гормоны, которые регулируют пищеварение выделяются в 6 утра, и поэтому самое активное пищеварение с 6 до 12, потом его интенсивность снижается и к 7-8 вечера сходит на нет, даже если вы не собираетесь спать. Если же вы поздно ложитесь, то можно утолить голод за час-два до сна половинкой грейпфрута, стаканом кефира или двумя-тремя перепелиными яйцами.
3. Сразу после того, как встали с постели, выпейте стакан простой воды - это запустит работу пищеварительной системы и поможет избежать запоров.
4. Завтракать надо обязательно! Сейчас самый интенсивный обмен веществ, жировые клеточки ждут подтверждения благополучия и достатка еды. Лучше всего есть на завтрак кашу (оптимальны гречка и геркулес), цельнозерновой хлеб, мюсли или зерновые хлопья, но можно съесть и белковую пищу: йогурт или творог.
5. через пару часов после завтрака устройте второй завтрак из фруктов, или стакана свежевыжатого сока, или пары морковок (как вариант, любых других овощей, за исключением картофеля), или стаканчика нежирного кефира.
6. В салаты вместо майонеза и жирных соусов добавляйте растительные масла, сок лимона или нежирный йогурт (мягкий творог).
7. Сахар по максимуму замените медом или кленовым сиропом.
8. Очень хочется шоколадку, тортик или колбаску, а вы решили правильно питаться? Позвольте себе 20 грамм этого продукта, только не заглатывайте, а подержите во рту, рассосите, понюхайте, насладитесь вкусом. Ведь вкус продукта вы чувствуете при помощи обоняния и вкусовых рецепторов, которые есть только во рту, вы можете долго-долго наслаждаться совсем маленьким кусочком продукта. То же самое относится и к праздникам: берите совсем по чуть-чуть разных блюд и медленно наслаждайтесь их вкусом.
9. Ну и, наконец, считать калории. Примерно, но считать и стараться не превышать необходимое количество.
10. Обязательно нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день. Именно просто воды! Все остальное: соки, сладкий чай, суп и молоко - уже еда. Ценры жажды и голода находятся в гипоталамусе рядом, поэтому, если мы не достаточно пьем, то кроме жажды, можем ощущать еще и чувство голода. Основная часть воды должна выпиваться утром-днем, а после 18 часов не больше 500 мл, так как после этого времени обменные процессы замедленны, и вода будет медленнее проходить по пищеварительной системе и задерживаться в организме.
Разгрузочные дни
А если вы все же переели, и вам посоветовали разгрузочный день? Его можно устроить, причем, с учетом ваших предпочтений.
1. Шоколадный день.
За день небеременному человеку надо 150 грамм шоколада (черного или молочного), а беременной 200 грамм. На такой разгрузке можно побыть 1-2 дня. Шоколад делится на 6 равных порций, на 6 приемов пищи. Во время каждого приема пищи его надо рассасывать, а не глотать разом.
2. Фруктовый день.
За день надо съесть от килограмма до двух любых фруктов, кроме манго, бананов и персиков.
3.Овощной день.
Полтора килограма сырых овощей за день. Можно устроить два таких дня подряд.
4. Монофруктовый.
Выбираете фрукт (ананас, апельсин, арбуз) и съедаете за день 1,5-2 килограмма.
5. Творожный.
Съесть за день 600 грамм творога в 6 приемов.
6. Кефирный.
Выпить 1,5 литра кефира за день в 6 приемов.
Куда еще деть лишнее калории?
Конечно в активность.
1. Надо заниматься спортом 2-3 раза в неделю (это может быть пилатес, плавание, аэробика, лыжи - все, что вам по душе). Достаточно часа занятий за раз. Просто после тренировок в течение двух дней поддерживается более активный метаболизм, поэтому пища переваривается быстрее и лучше, а через два дня снова тренируйтесь.
2. Еще несколько секретов, откуда найти время на некоторую активность в остальные дни: если не очень далеко до метро, то можно ходить пешком, если далеко, то можно выйти на 1-2 остановки раньше и пройти пешком их, можно не пользоваться лифтом (это рекомендация в большей степени для небеременных или беременных, кто успел привыкнуть обходиться без лифта еще до беременности, или кому врач дал добро), если живете на 25 этаже, то проходите пешком первые 5-7 этажей, а дальше на лифте. Постепенно можно проходить пешком все выше.
Добавить комментарий